整理 / 韋惟珊

「我們的文化最流行的迷思之一是：自律。」－巴包達（Leo Babauta）

大家都認為，成功的人「嚴以律己」，過著「自律的生活」。其實這是謊言。

事實上，除了已有的紀律，我們不需要任何更多的紀律。我們只需要稍為把它引導和管理得更好就行。

和大部分人所相信的恰好相反，成功不是行為自律的馬拉松長跑。想要有所成就，不需要你時時當個自律的人，每一項行動都受過訓練，以及能用控制力去解決每一種狀況。成功其實是一場短距離賽跑──紀律只需要維持得夠久，足以養成習慣就行，然後由習慣接手，來個衝刺就可以。

如果我們知道需要做某件事，但現在還沒去做，我們往往會對自己說：「我需要更加自律。」事實上，我們需要的是養成做它的習慣。而且，我們只需要夠多的紀律，養成習慣就可以。

討論成功的時候，「紀律」和「習慣」最後一定交會。雖然意義各不相同，它們卻強而有力地結合起來，成為成就的基礎──經常去做某件事情，直到它經常為你效力為止。當你嚴以律己，本質上是在訓練自己以特定的方式行動。只要維持夠長的時間，它就會成為例行作業──換句話說，成為一種習慣。

因此，你不需要自律才能成功。事實上，不如你所想的那麼自律，你也能成功，理由很簡單：成功是指做對的事，不是把每一件事都做對。成功的祕訣，在於選對習慣，並以夠多的自律，養成習慣就可以，就是這麼簡單。

奧運游泳選手菲爾普斯的啟示

奧運游泳選手菲爾普斯（Michael Phelps）是選擇性自律的好例子。小時候，他被診斷出患有注意力不足過動症（ADHD），幼稚園老師告訴他媽媽：「菲爾普斯沒辦法坐著不動，安靜不下來。……他缺乏天分。令郎永遠無法專注於任何事情。」11歲之後，他的教練鮑曼（Bob Bowman）表示，菲爾普斯上游泳課時，常因為搗蛋，被救生員叫上池邊。長大成人後，他依然三不五時行為不檢。

可是他創下數十項世界紀錄。2004年，他在雅典奧運贏得6面金牌和2面銅牌，接著在2008年的北京奧運會，寫下勇奪8面金牌的新紀錄，超越傳奇色彩濃厚的施皮茨（Mark Spitz）。他的18面金牌，締造任何運動項目奧運會選手的紀錄。在他摘下泳鏡退休之前，2012年的倫敦奧運會，他得到的獎牌，使他的總獎牌數增為22面，成為有史以來任何運動項目得獎最多的奧運會選手。

一位記者談起菲爾普斯說：「如果他是個國家，那麼前3次奧運會中，他排名第12。」他的母親現在說：「菲爾普斯能夠那麼專注，令我驚訝不已。」鮑曼稱這為「他的最強特質」。這種事情是怎麼發生的？「永遠無法專注於任何事情」的這個男孩，怎能有那麼大的成就？

菲爾普斯成了選擇性自律的人。

從14歲起，一直到北京奧運會，菲爾普斯每個星期受訓7天，一年365天。他想過，連星期日也受訓，便比對手多了52個受訓日。他每天高達6個小時泡在水裡。「疏導發洩他的精力，是他的強項之一，」鮑曼說。雖然有點過度簡化，但這麼說並不誇張：菲爾普斯將他全部的精力疏導到一種紀律，進而養成一種習慣──每天游泳。

從培養正確的習慣而得到的報酬十分明顯。它會使你獲得一直在尋求的成功。但令人驚歎的意外收穫──它也簡化你的生活──有時會被人忽視。你的生活變得更加清楚，不再那麼複雜，因為你知道自己必須做好什麼事情，也知道不必做好什麼事情。事實上，只要在正確的習慣上嚴以律己，其他的領域就不必那麼自律。當你做對的事，就能將自己解放出來，不必苦苦監視每一樣事情。

菲爾普斯找到他的甜區（sweet spot；譯註：指最能發揮所長之處）是在游泳池。嚴以律己去做這件事，一段時間下來，便成為改變他人生的習慣。

66天的自律，把苦差事變成習慣

總而言之，你必須經由自律而養成習慣。老實說，大部分人絕對不會真的想談這些。這怎能怪他們呢？我也不想談。想起這些字眼，我們腦海中浮起的畫面，是非常吃力和令人不快。光看這些字眼，就覺得好累。但也有好消息要告訴你。正確的自律對我們大有幫助，而且習慣只有在一開始的時候比較費力。一段時間之後，你所追求的習慣，就會愈來愈容易維持。真的是這樣。維持習慣所需的精力和努力，遠低於一開始的時候。忍耐自律夠長的時間，把它化為一種習慣，旅程給人的感覺就會很不一樣。鎖定一種習慣，讓它成為生活的一部分，你就不必那麼大費周章，才能有效執行例行作業。於是苦差事成了習慣，而習慣又會使苦差事做起來得心應手。

那麼，你必須維持自律多長的時間？倫敦大學學院（University College of London）的研究人員有答案。2009年，他們問了這個問題： 養成新習慣需要多長的時間？他們要知道的是，到了什麼時候，一種新行為會自然而然出現或者根深蒂固。受測者的表現到了功率曲線（power curve）的95％，而且維持這個水準所需投入的努力，低到和將來一樣時，此時便出現「自動節律感」（automaticity）。

他們請學生訂定運動和節食目標一段期間，並且監控他們的進度。結果顯示，養成新習慣平均需要66天，整個範圍是18到254天，但66天代表甜區──比較容易的行為平均所花時間較少，困難的行為則花較長的時間。自助組織通常表示，只要21天就能改變行為，但科學現在無法支持這種說法。養成正確的習慣需要花點時間，因此不要太早放棄。決定什麼習慣是正確的之後，接著給自己需要的所有時間，並且運用你所能展現的自律去培養它。

澳洲的研究工作者歐頓（Megan Oaten）和鄭肯（Ken Cheng）甚至找到證據，證實養成好習慣會有光環效應。他們所做的研究顯示，成功養成某種正面習慣的學生，表示他們的壓力較低、衝動性支出較少、飲食習慣較好、少喝酒、抽菸和喝咖啡、看電視的時間減少，甚至髒盤子也比較少。維持自律的時間夠長，而養成一種習慣，不只那種習慣做起來更加容易，其他事情也一樣更容易上手。這是為什麼擁有正確習慣的人，表現似乎優於他人的原因。他們經常做最重要的事，因此其他每一件事做起來更為容易。